A fisiologia do exercício mostra que a mobilização de gorduras ocorre somente pela via aeróbica e em grandes proporções no exercício de intensidade leve. Conceitos básicos levaram a conclusões precipitadas que somente os exercícios de endurance ou aeróbicos de baixa intensidade promoveriam o emagrecimento. Profissionais de Educação Física passaram anos prescrevendo exercícios aeróbicos de longa duração como única opção para o emagrecimento! Adequado para alguns, porém extremamente desmotivante para outros...
A boa notícia é que atualmente já se sabe que todos os tipos de atividade física a princípio contribuem para o emagrecimento, desde que promovam o balanço calórico negativo ou stress metabólico. Não importa a modalidade, se é predominantemente aeróbico ou anaeróbico, o que importa é o gasto calórico total do treinamento. Os profissionais podem dar vazão a sua criatividade e utilizar múltiplas estratégias para esse fim, desde que seja sempre avaliada a aptidão física individual do cliente.
Não existe, portanto, um treinamento único, ideal e universal para emagrecer. O programa de exercícios ideal seria aquele que o indivíduo irá realmente cumprir com assiduidade, o que não é fácil... A recomendação do American College of Sports Medicine (ACSM) sobre o assunto diz que para perda de peso ser significativa é necessário > 250 min./semana de exercícios com intensidade moderada, o que significa > 50 minutos 5x por semana ou > 35 minutos diariamente. Para cumprir essa recomendação é preciso suar a camisa!! E o profissional deve estar sempre de olho na motivação e na segurança do treinamento, lembrando que altos volumes de treino predispõem o indivíduo a um maior risco de lesões. Fazer um treino de altíssima intensidade e passar 3 dias sem conseguir nem pentear o cabelo talvez não seja uma boa alternativa...
A recente conferência do pesquisador Dr. Wagner Luíz do Prado da UNIFESP no 40º Simpósio Internacional de Ciências do Esporte deixou claro que não importa o modelo de intervenção, a chave para o sucesso é a aderência. Ele até sugere que os profissionais, que atuam na área de obesidade, devem assumir um papel coadjuvante nesse processo, deixando o papel principal para o cliente. De acordo com o pesquisador, os profissionais deveriam descer do pedestal, pois somente conhecimento técnico e científico não são suficientes... Impor a "ideal" rotina de exercícios talvez não seja a melhor alternativa. A função do profissional deveria ser encontrar, juntamente com seu cliente, uma prática de exercícios prazerosa, com baixo risco de lesões e minimamente eficiente em termos de gasto calórico. Tarefa nada simples!!! Considerar afetividade e prazer é fundamental para o sucesso, afinal a indentificação com a modalidade aumenta a chance de aderência. Deve-se buscar exercícios que motivem o indivíduo a praticar continuamente, com autonomia. Afinal esse hábito deve se estender para toda a vida...
Estudos laboratoriais controlados demonstram semelhante perda de peso corporal resultante tanto da dieta quanto de exercícios, quando o déficit calórico é equiparado, ou seja, exercícios promovem perda de peso semelhante à dieta. Entretanto, a redução de gordura corporal é maior quando a perda de peso ocorre por meio da prática de exercício físico.
Contudo, é importante considerar que alguns indivíduos não possuem inicialmente a aptidão física necessária para realizar um treinamento que promova o déficit calórico significativo e perda de peso substancial. Colocar um indivíduo com sobrepeso ou obesidade, destreinado para realizar 50 minutos de exercício de intensidade moderada 5x/semana em muitos casos não é possível. O risco de lesões ou desmotivação por fadiga excessiva é grande! Nesse caso, aliar a dieta à prática de exercícios seria essencial para se obter bons resultados!
Algumas evidências indicam que parece haver um "teto" no que diz respeito ao emagrecimento por meio do exercício físico. Estudos recentes demonstram que no exercício intenso a perda de peso é inferior ao predito, já no moderado a perda real é levemente superior ao esperado. Esse fenômeno se deve provavelmente a mecanismos compensatórios: com o aumento da intensidade pode ocorrer também o aumento da ingestão energética, uma diminuição das atividades espontâneas e alterações metabólicas/fisiológicas que modificam o gasto energético. Traduzindo, quando o treino é de alta intensidade o indivíduo pode comer mais, se movimentar menos no dia-a-dia e seu metabolismo pode diminuir para preservar energia!
Entretanto, sabe-se que as respostas, tanto para perda de peso como de gordura corporal, por meio do exercício, variam muito entre os indivíduos. No estudo realizado por KING et al (2008) enquanto alguns sujeitos emagreceram 12-14 kg em 12 semanas de treinamento, outros ganharam 2 kg!! Os pesquisadores dividiram os sujeitos em compensadores e não-compensadores, foi demonstrado que os compensadores aumentaram em média 475 kcal sua ingestão energética diária no período do estudo, o que pode explicar, em parte, a diferença de resultados dos indivíduos. A alteração do apetite com o treinamento é variável, existem pessoas que notam tanto aumento, quanto nenhuma modificação e até diminuição quando ingressam em um programa de atividades físicas. Percebe-se uma resposta individual em relação ao emagrecimento com a prática de exercícios, para alguns o treinamento é uma ferramenta que auxilia enormemente, para outros nem tanto...
Se seu cliente está bem preparado fisicamente é possível praticar exercícios de alta intensidade para promover maior gasto energético, mas lembre-se que os mecanismos compensatórios e o aumentado risco de lesões podem atrapalhar os resultados. Garanta a segurança da sua prescrição, pois no caso de lesões pode ser necessário diminuir ou até interromper a prática de exercícios. Portanto, muito cuidado com a premissa: quanto mais intenso melhor!!!
Sabe-se também que a prática de exercícios após emagrecimento parece ser a melhor forma para a manutenção do peso adequado por longo período, evitando o efeito sanfona. O National Weight Control Registry (NWCR) da Universidade de Colorado - maior investigação de longa duração de manutenção do emagrecimento - acompanhou indivíduos por 5,7 anos que perderam em média 33 kg e mantiveram o peso adequado. Notou-se que homens relataram o gasto energético de ~ 3.500 kcal/semana e mulheres 2.500 kcal/semana, o que equivale a aproximadamente 1 hora por dia de exercício de intensidade moderada.
O último posicionamento do American College of Sports Medicine (ACSM) sobre o assunto diz que para manutenção do peso após emagrecimento é necessário > 250 min./semana de exercícios com intensidade moderada.
Evitar o efeito sanfona parece ser a mais importante função da prática de exercícios no processo de emagrecimento. Há um consenso entre os pesquisadores da área: para manter o peso adequado após a perda pratique exercícios regularmente!!
Qualquer tipo de exercício contribui para o emagrecimento desde que promova balanço calórico negativo e para isso seu cliente deve praticar regularmente. Ou seja o importante é treinar, independente da modalidade!!
Se seu cliente está bem preparado fisicamente é possível praticar exercícios de alta intensidade para promover maior gasto energético, mas lembre-se que os mecanismos compensatórios e o aumentado risco de lesões podem atrapalhar os resultados. Seu cliente pode, sem perceber, ingerir mais calorias e se movimentar menos no seu dia-a-dia, além disso podem ocorrer alterações no metabolismo que diminuem seu gasto energético. No caso de lesões pode ser necessário diminuir ou até interromper a prática de exercícios. Portanto, muito cuidado com a premissa: quanto mais intenso melhor!!!
Nossa missão como profissional: orientar o treinamento de acordo com o nível de aptidão física do cliente e respeitar o período de recuperação necessário, visando a melhora de condicionamento com baixo risco de lesões.
Lembre-se que a resposta de perda de peso e gordura corporal por meio do exercício é muito variável entre os sujeitos. Portanto a resposta de um cliente pode diferir muito em relação a outro, mesmo quando o déficit calórico é equiparado.
Finalizando, a rotina de exercícios deve ser combinada com a redução da ingestão energética para promover maior emagrecimento, ou seja, exercícios e dieta são a combinação ideal!!
Fontes:
Ross et al. Ann Intern Med 133:92-103, 2000.
Ross et al. Obes Res 12:789-798, 2004.
Church et al. PLOS One 2009;4(2):e4515.
King et al. IJO 2008;32:177-84.
American College of Sports Medicine (ACSM) Position Stand “Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults,” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009.